Nejlepší cviky pro zvětšování svalů, nárůst síly a zbavování se tuku!

1) NEJLEPŠÍ PRO VELKÝ BICEPS

BICEPSOVÝ ZDVIH S ČINKOU

Zatímco klíčem k rozvoji dobře vyvážených paží je rozmanitost, navrhujeme, abyste se drželi zejména zdvihů s rovnou osou a EZ-činku s tvarovanou osou používali jen občas kvůli změně. Vědci z Weider Research Group nedávno tyto dvě verze s partou trénovaných bodybuilderů porovnávali a zjistili, že rovná osa umožnila subjektům zvedat v sériích na 10 opakování těžší váhy, než osa tvarovaná. Těžší váha znamená větší stimulaci svalových vláken a růstového potenciálu.

2) NEJLEPŠÍ PRO CELKOVOU HMOTU HRUDNÍKU

BENČPRES S JEDNORUČKAMI

Nedávné výzkumy ze StrengthPro Inc. v Las Vegas, vedené Davidem Sandlerem, ukázaly, že benčpres s jednoručkami zapojí přední delty mnohem méně než benčpres s činkou, neboť paže jdou s jednoručkami více do stran. Menší zapojení deltoidů znamená větší stimulaci prsních svalů, což je přesně to, co pro maximální rozvoj hrudníku chcete dosáhnout.

3) NEJLEPŠÍ PRO ROZVOJ DELTOVÝCH SVALŮ

TLAKY JEDNORUČEK NAD HLAVU

Výzkumy ze StrengthPro Inc. zjistily, že tlaky jednoruček nad hlavu aktivují více vláken střední hlavy a méně vláken čelní hlavy deltoidu než verze s činkou. Střední deltová hlava vytváří nejvíc hmoty ze všech tří hlav a poskytuje jak šířku, tak zaoblení ramen, tudíž v případě tlaků mají mít jednoručky přednost před velkou činkou.

4) NEJLEPŠÍ PRO TRICEPS

KLIKY NA BRADLECH

Vaším oblíbeným cvikem na tricepsy může být stlačování kladky, avšak kdy jste naposledy dělali kliky na bradlech? Jelikož stlačování kladky patří k jednokloubovým cvikům, omezuje množství pracovní váhy. Kliky však jsou cvik vícekloubový, zapojující ramena a lokty, kde můžete nasadit větší zátěže (vaše tělesná váha plus dodatkové kotouče) na rozvoj hmoty.

5) NEJLEPŠÍ PRO KVADRICEPSY

ČELNÍ DŘEPY

Ačkoliv většina lidí může provádět zadní dřepy s těžší váhou než čelní, tradiční zadní dřep vyvolává mnohem vyšší aktivitu hamstringů a sedacích svalů. Čelní dřepy zase lépe cílí na kvadricepsy, protože máte během cvičení rovnější záda.

6) NEJLEPŠÍ PRO HAMSTRINGY A SEDACÍ SVALY

RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH

Snad všichni lidé dělají na hamstringy zakopávání na stroji, jenže rumunský mrtvý tah umožňuje nasazení těžších vah a lepší přetížení hamstringů i sedacích svalů. Zakopávání se nevzdávejte, mějte ale na paměti, že solidní trénink hamstringů není bez „rumunů“ kompletní.

7) NEJLEPŠÍ PRO HMOTU LÝTEK

VÝPONY VE STOJI

S jak těžkými váhami cvičíte výpony vsedě? A co výpony se spolucvičencem na zádech? Hádáme, že s lehčími než při výponech ve stoji. Celé budování hmoty je o použití nejtěžší váhy v hypertrofii, podporujícím rozsah opakování. Chceteli tedy mít mohutná lýtka, začněte výpony ve stoji, jimiž přímo zacílíte na největší lýtkový sval gastrocnemius.

8) NEJLEPŠÍ CVIK PRO CELKOVOU HMOTU

DŘEP

Tradiční zadní dřep zapojí do akce spoustu svalů trupu i dolních končetin, sloužících jako hlavní ohybače nebo stabilizátory. Konec konců, dřepy patří ke cvikům, umožňujícím zvedat nejvyšší zátěže a v nejednom případě má cvičenec na zádech doslova stovky kilogramů. Početné studie ukazují, že díky zapojení tolika svalových vláken dřep navyšuje hladiny růstového hormonu lépe, než kterýkoliv jiný cvik. Jak potvrdili japonští výzkumníci ve studii z roku 2006, více růstového hormonu znamená větší růst svalů.

Kulturistika jinak