1. "Podvádějte" svůj jídelníček
Nemůžete být štíhlí, aniž byste se drželi čisté stravy, ale zároveň občasné zabloudění (podvádění), může skutečně pomoci při ztrátě tuku. To neznamená, že byste měli jíst jídlo z fast foodu celý den, ale spíše, že můžete zvýšit příjem sacharidů a celkový příjem kalorií na jeden den. Můžete dokonce mít jedno jídlo, jaké chcete: pizza, hamburger, hranolky, lasagne, atd.
Proč to funguje? Když jste dodržovali striktní dietu, vaše hladina hormonu leptinu kriticky začala klesat. Leptin tlumí pocit hladu a zrychuje metabolismus, takže když jeho hladina klesá, spalujete méně kalorií, ale víc jíte. Přejídání zvyšuje hladinu leptinu, který udržuje váš metabolismus rychlý a snižuje pocit hladu, což vám umožní spálit více kalorií a při nižší spotřebě.
Postupujte takto: Zvýšit kalorie o 25 až 50 procent jeden den v týdnu a alespoň zdvojnásobit příjem sacharidů v ten den.
2. Jezte před spaním
Zatímco spíte, vaše tělo je v podstatě na lačno a odstraňuje aminokyseliny z vašich svalů a využívá je na pohonné hmoty mozku (v nepřítomnosti potravin). A protože každá svalová ztráta, bude mít negativní dopad na váš metabolismus, bude se vám špatně hubnout.
PROČ TO FUNGUJE? Jídlo těsně před spaním znamená, že aminokyseliny budou vzaty z jídla a ne ze svalů. Nicméně nedoporučuji jíst před spaním jídlo, které obsahuje sacharidy! Jen bílkoviny a může obsahovat i tuk. Některé dobré možnosti jsou tvaroh, řecký jogurt, přírodní arašídové máslo, ořechy, lněný olej a kaseinový proteinový prášek - vše se pomalu tráví (bílkovinné zdroje). Výzkum ukázal, že kasein může rovněž pomoci ve spalování tuků, když spíte.
Postupujte takto: Sněste buď vaničku (250g) nízkotučného tvarohu, 1 lžíci přírodního arašídového másla nebo jednu odměrku kaseinového proteinu.
3. Pomalé sacharidy před tréninkem
Mnoho lidí stále volí rychlé sacharidy před tréninkem. Myslíte si, že budou poskytovat energii? To ano, ale nebudou vám pomáhat spalovat tuk, než pomalu stravitelné glykemické sacharidy.
Proč to funguje? Jedna studie provedená na National Taiwan College - tělesné výchovy zjistili, že sportovci kteří konzumovali před tréninkem pomalé sacharidy (pomalu se tráví) a bílkoviny, spálili více tuku během cvičení a byli schopni trénovat déle, než ti, kteří nejedli pomalé sacharidy.
Postupujte takto: 30 minut před tréninkem, konzumujte 20-40g glykemických sacharidů (celozrnné pečivo, ovesné vločky, ovoce nebo sladké brambory) a 20 g syrovátkové bílkoviny.
4. Zaostřeno na tuk
Když se snažíte dostat do vyrýsované formy, tak vynechat tuky v potravě, není dobrý nápad. Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, stejně jako mononenasycené tuky, můžou skutečně pomoct při spalování tělesného tuku.
PROČ TO FUNGUJE? Tučné ryby jako je losos a pstruh, jakož i ořechy jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, zatímco olivový olej, arašídové máslo, avokádo a vejce, jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků. Ořechy jsou skvělé. Jedna studie z Loma Linda University (Kalifornie) uvádí, že subjekty po nízkokalorické dietě, s vysokým obsahem tuku ve stravě (tuk pocházel z mandlí), dospěli k většímu úbytku tělesného tuku než ti, kteří spotřebovávali stejně kalorií, ale měli víc sacharidů a nižší obsah tuku ve stravě.
Postupujte takto: Mějte příjem tuků na 20 až 30 procentech z celkového denního součtu kalorií.
NEUVĚŘITELNÉ! Nejste si jisti, co si máte dát k snídani? Budu rozhodovat za vás: VEJCE! Výzkum ukázal, že lidé, kteří konzumovali celá vejce k snídani, ztratili mnohem více tuku než ti, kteří jedli jen bílky. Jezte tři celá vejce každé ráno a uvidíte, že svaly se vám lépe nabírají a tuk lépe shazuje!
5. Jezte při spalování tuků ovoce
Přemýšlejte o tom, kolik lidí znáte, kteří ztloustli z toho, že jedli ovoce? Myslel jsem si to. Ovoce, není zrovna ďábel, ale některé je lepší než ostatní, pokud jde o štíhlou postavu.
Proč to funguje? Studie z Scripps Clinic v San Diego, Kalifornie, zjistili, že lidé, kteří jedli půl grapefruitu nebo pili grapefruitový džus třikrát denně, ztratili v průměru čtyři libry (1,8 kg) za 12 týdnů. Je to právě proto, že grapefruit snižuje hladinu inzulínu a zvýšuje rychlost metabolismu. Jablka, na druhé straně, obsahují antioxidanty zvané polyfenoly, které kromě zvýšení síly a vytrvalosti, pomáhají s odbouráváním tuků, a to zejména kolem břicha.
Postupujte takto: Sněste půlku grapefruitu k snídani a k obědu jedno velké jablko, jako zdroj sacharidů. Obsahuje asi 30 g pomalých sacharidů.
6. Jezte vápník
Konzumace mléka a mléčných výrobků není jen o získání bílkovin pro budování svalové hmoty. Vápník totiž pomáhá spalovat tuk.
PROČ TO FUNGUJE? Vápník, jak bylo prokázáno v mnoha studiích, zvýšuje spalování tuků, zejména v okolí břicha. To způsobuje hormon calcitrol, který podporuje spalování. Vápník také pomáhá snižovat množství tuku v potravě, absorbované střevy, a nedávná studie naznačuje, že pomáhá omezit příjem potravy.
Postupujte takto: Rozhodněte se pro mléčné výrobky, jako jsou nízkotučný tvaroh, řecký jogurt a dvakrát nebo třikrát denně protein z mléka nebo syrovátky.
7. Pijte studenou vodu
Pít vodu se může zdát jako příliš jednoduchý způsob, jak být štíhlý, ale funguje to, zvláště když je voda studená. Navíc, je to levné, takže ušetříte peníze, které můžete použít na nákup bio mléčných výrobků a hovězího masa.
Proč to funguje? Jedna studie z Německa ukázala, že pití dvou šálků studené vody, může zvýšit rychlost metabolismu o 30%. Domnívali se, že je to z důvodu zvýšení uvolňování noradrenalinu ve vodě. Jiná studie zjistila, že pití dvou šálků vody, snižuje pocit hladu a můžete zhubnout až pět liber (2,2 kg) za 12 týdnů.
Postupujte takto: Pijte dva šálky studené vody mezi jídly po celý den.
NEDĚLEJTE TO! Výzkum naznačil, že limonády a jiné sycené nápoje způsobují, že se budete cítit hladovější. Navíc tyto nápoje bez cukru, stále zvyšují uvolňování inzulinu, který může inhibovat spalování tuků.
8. Jezte sóju
Vím, co si myslíte. Opravdoví muži nejedí sóji. Ale ve skutečnosti, skutečně štíhlí mužou jíst sóju, protože je to silný spalovač tuku!
PROČ TO FUNGUJE? Na University of Alabama výzkumníků (Birmingham), zjistili, že jedinci, kteří jedli 20 g sojových bílkovin denně po dobu tří měsíců, ztratili značné množství břišního tuku, ve srovnání s těmi, kteří používáli kasein. Sója jak bylo zjištěno, zvyšuje hladinu růstového hormonu GH a pomáhá budovat svalovou hmotu a také spaluje tuk!
Postupujte takto: Přidejte 10 g sójové bílkoviny před a po cvičení.
Kulturistika jinak