8 živin, které potřebujete

 

 

VITAMÍN C 

Vaše tělo potřebuje tento antioxidant, aby mohl kolagen podporovat zdraví vašich kloubů. Pokud se držíte základů - dřepy, mrtvé tahy a bench press - víte, že tato cvičení mohou mít špatný vliv na vaše klouby (pokud je přetěžujete velkými váhami). Vitamín C také pomáhá snížit kortizol, což je stresový hormon spojený s tréninkem, který může způsobit, že tělo přepne do katabolického (svaly se odbourávají) stavu.

 

Dobrými zdroji jsou: paprika, brokolice, pomeranče, rajčata, meloun, jahody a květák. 

Pokud užíváte vitamín C jako doplněk:  500-1000 mg s po tréninkovým jídlem, může vyrovnat hladinu kortizolu.

 

VITAMÍN E 

Vitamin E může snížit množství kreatinkinázy - což je enzym, který indikuje poškození svalů. Vysoký příjem vitamínu E přispívá k lepší opravě svalových vláken, po tréninku. Jedna studie ukázala, že velmi vysoké dávky (900 IU), mohou také potenciálně pomoci v ukládání glykogenu.

 

Dobrými zdroji jsou: pšeničné klíčky, sója, vejce, ořechy, sladké brambory, špenát a melasa. 

Pokud užíváte vitamín E jako doplněk: Vezměte 200-800 IU s po tréninkovým jídlem.

 

VITAMÍN B6 

Vitamín B6 přeměňje enzymy, které pomáhají tělu využívat aminokyseliny a sílu glykogenu - je to rezervní palivo sacharidů. Tento vitamín může potenciálně zvýšit hladinu růstového hormonu, spojený s tvrdým tréninkem.

 

Dobrými zdroji jsou: červené maso, ryby a celá vejce. 

Pokud užíváte vitamín B6 jako doplněk: Pro uvolňování růstového hormonu, užívejte 10 mg bezprostředně před tréninkem s malým obsahem sacharidů.

 

HOŘČÍK 

Je to minerál, který se podílí na aktivaci syntézy proteinů a může dokonce zabránit svalové křeči.

 

Dobrými zdroji jsou: luštěniny, ovesné vločky, sója, černé fazole, mořské plody a semínka. 

Pokud užíváte hořčíkjako doplněk: Je nejlepší v kombinaci se zinkem. Také je například v doplňku ZMA, obsahující 560 mg hořčíku a 30 mg zinku. Užívejte před spaním.

 

ŽELEZO

Nejoblíbenější kulturistické doplňky jsou ty, které obsahují kofein, protože podporují intenzivnější trénink. Nevýhodou je, že kofein může sát železo z těla. Železo pomáhá s růstem a dělením buněk - to znamená, že podporuje syntézu proteinů.

 

Dobré zdroje jsou: červené maso a zelenina. 

Pokud užíváte železo jako doplněk: Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu a jíte červené maso každý den, můžete přidat 10 mg železa ve formě doplňku do vašeho seznamu. Ti, kteří nejedí červené maso, mohou přidat až 15 mg denně. Můžete si vzít železo k jakémukoli jídlu během dne.

 

ZINEK

Zinek pomáhá tělu vyrábět testosteron a hormon IGF, což jsou klíčové hormony na vzrůst svalů a nedostatek zinku může vést k poklesu IGF a dalším důležitým hormonům, kteří podporují růst svalů.

 

Dobrými zdroji jsou: ústřice, červené maso a mořské plody.

Pokud užíváte zinek jako doplněk: Zinek je nejlepší v kombinaci se hořčíkem, jako je tomu v doplňku ZMA, obsahující 560 mg hořčíku a 30 mg zinku. Užívejte před spaním.

 

DRASLÍK

Toto je další důležitý minerál pro růst svalů. Draslík vede tekutiny do svalů. Výhodou je, že svaly zůstávají hydratované a hydratované svaly jsou vhodnější pro udržení anabolického stavu!

 

Dobrými zdroji jsou: libové maso, jogurty, nízkotučné mléko, brambory a banány. 

Pokud užíváte draslík jako doplněk: Doplňky draslíku jsou většinou 99 mg tobolky nebo tablety. Přidejte alespoň dalších 1000 mg draslíku denně, spolu s jídlem bohatým na draslík, které podpoří hydrataci.

 

KARNITÍN

Kulturisté tvrdí, že karnitín je dobrým předsoutěžním doplňkem, díky své schopnosti dovést mastné kyseliny do svalu, kde hoří. Nejnovější studie prováděná na zvířatech potvrzuje, že karnitín může pomoci vytvořit štíhlejší zvířata s více svaly a méně tukem. Karnitín také pomáhá vyrábět ketony, které zabraňjí ztrátě svalové hmoty. Z hlediska diety, zůstává životaschopným doplňkem. Pro budování hmoty může pomoci podpořit zisky svalové hmoty a snížit zisky z tělesného tuku.

 

Dobrými zdroji jsou: hovězí játra, hovězí srdce, jehněčí a hovězí maso.

Pokud užíváte karnitín jako doplněk: Vezměte si tři gramy před kardiem a další tři gramy před tréninkem. Pro svalovou hmotu a zároveň štíhlou postavu, užívejte tři gramy se snídaní.

 

 

Kulturistika jinak