Kulturistika je o hmotnosti: budování další svalové hmoty znamená zvedání větší zátěže. Musíte trénovat tvrdě, aby jste získali obrovské svaly. Stačí se podívat na pár příkladů, jako je Ronnie Coleman, Markus Rühl a Dorian Yates. Tihle chlapi tvrdě trénovali a je to vidět. Zvedání čím dál větší zátěže, na čím dál větší svaly, má opačný účinek na klouby. Zvedání těžkých břemen skutečně snižuje hmotnost chrupavky!
Výzkumníci z Ohio State University (Columbus) zjištili, že těžkým zatížením dochází k poškození chrupavky. Dobrou zprávou je, že objevili, jak obnovit a zesílit chrupavku a předejít dalšímu poškození.
HEAVY METAL
Tým vědců zjistil, že těžká břemena, která brání v dokončení více než osmi opakování, může způsobit zánět v kloubech, který má za následek dekonstrukci chrupavky a zastavení její obnovy. Těžká váha má vliv na geny v buňkách chrupavky, které způsobují molekuly buněčné signalizace, zvané cytokiny, ty zahájí řetězec událostí, které vedou k uvolnění chemických látek, které "zaútočí" na chrupavku. Tento typ "útoku" je podobný jako u artritidy.
Pokud cvičíte často s těžkými vahami a bolí vás lokty, kolena, kyčle nebo ramena, může to být v důsledku specifického zranění, způsobené přetížením chrupavky. Mohlo by dojít k rozdělení vaší kloubní chrupavky v průběhu času z těžkého trénování. Zeptejte se kteréhokoliv old-time kulturisty, který cvičí s těžkými vahami na bolesti kloubů, a on bude pravděpodobně přednášet dlouhý seznam bolavých kloubů, který nashromáždil v průběhu let.
Osvětlení
Nemusí to tak být. Problém je v tom, že kulturisté, kteří se takto připravují a zažívají spoustu bolestí kloubů, pravděpodobně zřídka používají lehké váhy. Zvedání těžkých břemen je příčina bolesti kloubů a následného zranění. Mnoho kulturistů a powerlifterů se vypořádávají s doprovodnou bolestí kloubů, že začnou brát glukosamin, chondroitin a rybí olej a ulevý se jim. I když to je velmi dobrý způsob, osobní trenéři doporučují, že je třeba čas od času zařadit lehčí váhy – cyklovat trénink (Např. 3 těžké týdny a 1 lehký nebo 2 těžké a 2 lehké týdny. Já např. cvičím 3 lehké týdny a 1 těžký).
Výzkumný tým rovněž zjištil, že trénink s velmi nízkou hmotností (hmotnost, která umožňuje dokončení 15 - 20 opakování) zabraňuje destrukci chrupavky a dokonce i zesílí svou struktoru a regeneraci. Většina kulturistů by předpokládala, že to funguje, protože to dává kloubům odpočinout od těžkých vah. To ale není důvod.
Vědci zjistili, že cvičení s lehkými váhami obrátí procesy, ke kterým dochází, pokud jsou klouby namáhány těžkými váhami. Zdá se, že lehké hmotnosti inhibují aktivaci genů do buněk chrupavky, které způsobují zánět a vyplývající "útok" na chrupavku.
Tyto objevy nemají znamenat, že musíte trénovat jen s lehkou vahou. Místo toho byste měli vyvážit svůj trénink, aby obsahoval jak lehký, tak těžký trénink.
Shrnutí:
Těžká váha uvádí do pohybu procesy, které vedou k degeneraci kloubní chrupavky.
Vysoký počet opakování dále zvyšuje svalový růst tím, že stimuluje tvorbu nových krevních cév (kapilár). Kapilárami proudí kyslík, živiny a hormony z krve do svalů. Zvýšením počtu kapilár, zvyšujete dodávku kyslíku, živin a anabolických hormonů do svalů, což vede k lepší regeneraci a růstu svalů.
Měli byste měnit svůj trénink každé dva nebo tři týdny, aby se zabránilo stagnaci.
Tím budete poskytovat maximální ochranu vašim kloubům a zůstanou zdravé. Takže můžete i nadále tvrdě trénovat po mnoho let. :-)
Tato strategie je nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu a zároveň chránit klouby z dlouhodobého hlediska.