I s nejlepšími doplňky stravy (před tréninkové elixíry, hormonální boostery, stimulátory a další), které vám naslibují hory doly, nikdy nenahradí správnou výživu. Pokud jde o budování extrémní svalové hmoty, existují základní pravidla, které vám pomohou. Zde je pět pravidel, které považuji za zlaté.
1. Jezte často
Pokud chcete extrémní budování svalů, tak to bude hlavně o tom, co jíte. Jíst často a pravidelně, je velmi důležité, dokonce ne-li důležitější, než to, co jíte. Jednou z největších chyb kulturisty, který chce mít obrovské svaly je, že se zaměřuje na kvalitu bílkovin. (5-6 nebo 6-7 jídel denně buduje svalovou hmotu.) Malý nebo nedostatečný příjem potravy se pak snaží vynahradit tím, že ke konci dne si dá jídlo navíc. Jak říkám, měli byste jíst, protože je čas na jídlo a ne proto, že máte hlad. Máte-li hlad, tak už je pozdě. Správné stravování pro velké svaly vyžaduje, že metabolismus je klidný a uvolněný. Toho je dosaženo rozdělením jídel na mnoho menších částí, oddělených od sebe více než několik hodin, na rozdíl od jednoho nebo dvou velkých jídel, kde jsou odděleny více než tři hodiny. Chceme-li být přesnější, 10 malých jídel denně je mnohem efektivnější pro budování svalové hmoty, než kdyby jste snědli pouze jedno až tři jídla denně.
Správná frekvence jídel, umožňuje rozložit příjem bílkovin po celý den a také optimalizuje jejich vstřebávání. Nesprávná frekvence jídel vždy znamená, že budete příliš hladoví. Plnost po jídle, nevede ke zvětšování břicha. Nadýmání snižuje absorbování důležitývh živin a ukládá tělesný tuk. Kalorie, které měly být použity pro budování svalové hmoty, budou poskytnuty vašemu tělu jako energie a rychle se ukládají jako tuk, takže budete unavení a apatičtí. Pokud si dobře rozdělíte jídla po celý den, tak je to nejlepší způsob, jak udržet metabolismus klidný a zaměřený na anabolismus (budování svalů).
2. Správný příjem bílkovin
Kulturistika je opravdu o dlouhodobé práci na svém těle. Protein (bílkovina) je důležitá, aby se svaly opravily (zregenerovaly), aby byly větší. Lidské tělo potřebuje tzv. "kompletní" proteiny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tyto specifické základní aminokyseliny se nacházejí ve zvířecím mase, tam je jich nejbohatší koncentrace. Takže kulturisté potřebují živočišné bílkoviny po celý den. Kulturisté jsou velmi citliví na proteiny a vyčerpání, protože se snaží získat téměř "nepřirozenou" a nepřiměřenou míru svalů a to při zachování tělesného tuku. Přestože průměrný 30-letý muž, ani nemusí potřebovat jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den, kulturista musí zdvojnásobit nebo dokonce ztrojnásobit příjem bílkovin a to v závislosti na jeho velikosti, intenzitě tréninku a řadě dalších faktorů.
Budeme vycházet z toho, že zhruba 20-30g bílkovin má každé jídlo.
Dalším klíčovým bodem, který by jste měli mít na paměti je, aby jste to nepřeháněli. Příliš mnoho dobrých věcí je špatná věc. Jak jsem uvedl, že správná frekvence jídel je velice důležitá a nikdy byste neměli mít hlad. Klíčem je poslouchat své tělo! To znamená, že si občas (maximálně 1x týdně) můžete dát místo svého obvyklého jídla, jídlo na které máte chuť (pizza, čokoláda, buřty, knedlo zelo vepřo apod.).
Na druhou stranu, pokud nechcete poslouchat své tělo a místo toho ho nutit, budete stimulovat katabolické hormony vedoucí k fyziologické odplatě v podobě rozpadu svalů a tukový zisk. Takže opět platí, dvou až tří hodinové pauzy mezi jídly.
3. Jezte vlákninu
Vláknina je velmi důležitá pro dobré zdraví a silné tělo, a to zejména tehdy, když jste jedli spoustu bílkovin ve snaze nabrat svalovou hmotu. Většina kulturistů jí příliš málo vlákniny, protože mají tendenci se vyhnout zelenině, protože se domnívají, že by byli za "slabochy". Samozřejmě, že to není správně.
Vláknina poskytuje kulturistům hned několik výhod, z nichž nejdůležitější je prevence zácpy. To je důležitý bod, protože mnoho kulturistů, kteří mají vysoký obsah bílkovin a nízký přísun potravy (proteinová dieta), trápí problémy, jako je zácpa a hemeroidy. Faktem je, že bílkovinné diety jsou samy o sobě, zácpou. Mohlo by se zdát divné o tom psát s takovou upřímností, ale je to pravda a velmi důležité upozornění pro kulturisty. To proto, že zácpou se zpomalí metabolismus, což je špatné pro vstřebávání a využití živin.
Raději jezte zeleninu. Můžete ji jíst syrovou ve formě salátů nebo grilovanou nebo dušenou v závislosti na typu zeleniny. Tyto typy rostlinné vlákniny, jsou známé jako nerozpustné vlákniny. Patří mezi ně listové zeleniny jako např. salát. Nerozpustná vláknina má tu výhodu, že má relativně nízký obsah sacharidů
a zároveň má navíc tu výhodu, že dodá tělu mnoho základních minerálů. Strava bohatá na tyto vlákniny, pomáhá urychlit strávenou potravu v tlustém střevě. V důsledku toho, zabraňuje kolitídě a hemeroidům.
Rozpustné vlákniny,
jako jsou ovesné vločky, urychlují čas průchodu stolice tlustým střevem, stejně ale mívají o něco vyšší obsah sacharidů. Rozpustná vláknina má tu výhodu, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Samozřejmě, kdyby tyto informace o vláknině vás děsili, můžete se vždy obrátit na přírodní psyllium ve formě práškového doplněku stravy. Ať tak či onak, vlákninu byste měli mít ve svém jídelníčku v přírodní formě.
4. Udržujte svalovou hydrataci
Věřím, že voda je nejvíce zanedbávaná ze všech důležitých živin. Zdravý dospělý člověk je více než z 50% tvořen vodou, což je nejhojnější látka v těle. Takže voda je ještě důležitější, než všechny přijaté bílkoviny. Zdravé tělo se skládá z více než poloviny vodou, následují svaly, pak tuk a další prvky.
Z hlediska zdraví má kulturistická standardní dieta tendenci být velmi kyselá, vzhledem k vysokému obsahu bílkovin. Přidáte-li k tomu nízký příjem vody, můžou být výsledkem bolestivé ledvinové kameny. Viděl jsem příliš mnoho kulturistů a fitness fanatiků, kteří postrádali dostatečnou hydrataci. Podle mé zkušenosti je nejhorší, když kluci (nejen kluci ale i holky) mají tendenci pít hodně kávy. Možná je to proto, že kofein je mírné diuretikum a pomáhá k dehydrataci jejich těla ještě rychleji. Správná hydratace je naprosto nezbytná pro svalový růst. Protein může být nejčastější konstrukční prvek, ale svaly obsahují většinou vodu. To vysvětluje, proč se tělo dehydratuje a svaly se rychle zmenšují.
Z hlediska stravy, nemůžete očekávat, že tělo svobodně vstoupí do anabolického budování svalové hmoty, když máte špatnou hydrataci. Chcete aby vaše tělo budovalo svalovou hmotu, ale vaše tělo se ani nehne, dokud do sebe nedostane několik sklenic vody hned jako první.
5. Nezapomínejte na tuky
Téměř každý zkušený ví, že musí sníst velké množství bílkovin, aby se budovala svalová hmota a zároveň příjímat dostatečné množství sacharidů. Ale chybu jsem našel u příliš mnoho zkušených kulturistů, kteří všichni dělali stejnou chybu, zanedbávali tuk.
Uvedu příklad z historie:
Lee Labrada
byl jeden z nejlepších kulturistů na světě, ale nejlepší byl tehdy osminásobný Mr. Olympia
Lee Haney.
Během soutěžních dnů
se zdálo, že Labradovi chyběla extrémní hmota, aby mohl konkurovat Lee Haneymu. Labrada byl malého vzrůstu a tak získat více hmoty, by bylo pro něj rozhodující, aby se posunul na další úroveň. Ale on prostě nemohl... Jeho strava měla příliš nízký obsah tuku. Byl zastáncem odstranění tolik tuku ze stravy,
jak je to jen možné. Labrada po mnoho letech konečně přiznal, že neměl pravdu.
Chci abyste pochopili, že tuk v potravě je nejen důležitý pro celkové zdraví, ale také je klíčovou součástí extrémního nárůstu svalové hmoty. Samozřejmě, že jde o to, dostat správný druh tuků do těla. Stejně jako se protein skládá z několika "základních" aminokyselin (stavební kameny, které tělo získává z potravy), některé tuky jsou také "základní" mastné kyseliny. Esenciální mastné kyseliny (EFA), nemůžou být v těle vyrobeny a ani získány z jiných látek, a proto se musí přijímat pomocí doplňků výživy. Pro budování svalů je protein ve formě esenciálních aminokyselin, váš nejlepší anabolický pomocník. Stejně tak může být váš nejlepší antikatabolický pomocník EFA.
Pro ty, kteří nastupují na kulturistickou dráhu, by měli po těchto pěti zlatých pravidlech mít nejsilnější start.
Proveďte potřebné změny, které vás brzdí a vraťte se zpět na "hřiště".
Pamatujte si, že kulturistika je celoživotní proces učení. Člověk stárne a vaše tělo se mění. Takže je nutné provést úpravy.
Kulturistika jinak