Život by byl mnohem jednodušší, kdybychom mohli svaly upravovat stejně snadno jako účes. Trochu přifouknout po stranách, napumpovat ramena, aby oblek dobře seděl a hurá do světa. A ještě lepší by to bylo, kdyby nám svaly rostly po tučném jídle. České ulice by pak vypadaly jako pódium kulturistické soutěže.
Zpět do reality
I v roce 2013 platí, že kdo chce mít obstojnou postavu, musí cvičit a správně jíst. Ani nekonečné zvedání želez vám nepomůže, budete-li svou snahu zabíjet hranolkami a pivem. K tomu vám slouží následující seznam svalotvorných potravin, jež vybičují vaše svaly k maximálnímu tréninkovému výkonu.
Hovězí maso
zdroj kreatinu
Ničím jiným jsem ani začít nemohl. Hovězí je hlavní zdroj železa a zinku, dvou klíčových látek pro růst svalů. Hlavně obsahuje kreatin - látku dodávající tělu energii. Každých 50 g hovězího masa obsahuje 2 g kreatinu, který podporuje tvorbu ATP, hlavní "pohonné" látky v těle. Pro maximální svaly s minimem tuku si řekněte o zadní kýtu nebo svíčkouvou, to jsou extra libové kousky masa.
Losos
růstový regulátor
Losos je skvělou zásobárnou vysoce kvalitních bílkovin a omega 3 nenasycených mastných kyselin. Ty umějí - co se týče posilování - omezit štěpení svalového proteinu po skončení cvičení, čímž zkracují dobu regenerace. To je důležité, protože pro nárůst svalové hmoty potřebujete ukládat nový protein rychleji, než tělo dokáže štěpit starý. Můžete si koupit třeba plátky vakuovaného uzeného lososa, který v pohodě vydrží v tašce během cvičení. Známý je také pozitivní vliv omega 3 na kardiovaskulární systém a boj s infarktem či cukrovkou.
Vejce
zdroj proteinu
Vaječná bílkovina má nejvyšší biologickou hodnotu (měřítko toho, jak dobře uspokojuje potřeby těla, pokud jde o bílkoviny) ze všech jídel. Když jíte vejce, potřebujete méně proteinu než u jiných zdrojů, abyste dosáhli stejného nárůstu svalové hmoty. Kromě bílkovin obsahují vejce i vitamín B12, který je nezbytný pro štěpení tuků a kontrakci svalů. Vejce také obsahují riboflavin, kyselinu listovou, vitamín B6, vitamín D, vitamín E, železo, fosfor a zinek.
Jogurt
dokonale vyvážená strava
Ideálně kombinuje bílkoviny a sacharidy pro regeneraci po skončeném cvičení a pro růst svalové hmoty. Kromě toho je bohatým zdrojem vápníku. Vápník se totiž obecně špatně vstřebává. Živý jogurt obsahuje také probiotika, bakterie mléčného kvašení, které jsou důležité pro správnou činnost střevní mikroflóry a posilují obranyschopnost organismu.
Dávejte přednost bílým netučným jogurtům a ovoce si do nich dejte sami. Hotové ovocné jogurty jsou často doslazované, aromatizované (přidává se do nich ovocné aroma) a barvené. Dodatečná dávka sacharidů z ovoce zvýší hladinu krevního inzulínu, což je jeden z klíčových faktorů omezujících štěpení bílkovin ve svalech po cvičení.
Mandle
medicína pro svaly
Mandle jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu E ve formě alfa-tokoferolu. To je pro svaly důležité, protože vitamín E je silný antioxidant, jenž dokáže zabránit škodám způsobeným volnými radikály po těžké fyzické námaze. Čím méně škod od volných radikálů, tím rychleji se svaly po cvičení zregenerují a začnou růst. Vitamín E obsahují také rostliné oleje a naklíčená semena (čočka, obilí, mungo atd.). Co se týče vlivu mandlí na zdravý, i tady sbírá plusové body - chrání mozek. Vědecká studie, publikovaná v americkém časopise Journal of American Medical Association, ukázala, že muži, kteří spotřebovávali velké množství vitamínu E z potravinových zdrojů (nikoli ve formě syntetických doplňků), vykazovali o 67 % nižší riziko Alzheimerovy choroby než ti, kdo přijímali vitamín E minimálně.
Olivový olej
tekutá energie
Nenasycené tuky obsažené v olivovém oleji fungují jako antikatabolický faktor. Jinými slovy: zabraňují degeneraci svalové hmoty snižováním hladiny buněčného proteinu zvaného nekrotický faktor, který způsobuje úbytek a slábnutí svalů. I když jsou všechny druhy olivových olejů bohaté na nenasycené tuky, snažte se co nejčastěji používat extra panenský olej - má vyšší obsah vitamínu E, který chrání před volnými radikály. Odborníci spojují olivový olej a nenasycené tuky se vším možným - od omezení rizika infarktu a rakoviny tlustého střeva až po nižší riziko cukrovky a osteoporózy.
Voda
svalová koupel
.zip/04voda.jpg)
Ať jde o svaly na nohou nebo rukou, každý obsahuje 80 % vody. Změna objemu vody v těle i o pouhé procento tak může výrazně snížit výkonost a prodloužit dobu regenerace. Například jeden německý výzkum už před 16-ti lety ukázal, že proteinová syntéza probíhá rychleji ve svalových buňkách, které jsou dobře zásobeny vodou, ve srovnání s buňkami, jež jsou dehydrované. Česky řečeno: čím víc jste dehydrovaný, tím pomaleji tělo zpracovává protein nezbytný pro růst svalové hmoty.
Vědci z univerzity v Loma Linda zase zjistili, že mužům, kteří vypili 5 nebo více 2 dcl sklenic vody denně, hrozilo o 54 % nižší riziko vážného infarktu nrž těm, kdo denně vypili pouze 2 nebo méně sklenic vody.
Káva
posilovač výdrže
Pití kávy před cvičením vám pomůže déle zvedat závaží. Ze studie publikované v americkém časopise Medicine and Science in Sports and Exercise vyplynulo, že muži, kteří vypili pár hodin před testem fyzické zdatnosti šálek kávy, dokázali sprintovat o 9 % déle než ti, kdo si kávu nedali. (Vědci se domnívají, že kofein přímo stimuluje svaly.) A protože sprint i zvedání závaží patří mezi anaerobní činnosti (cvičení, které nevyžaduje zvýšené množství kyslíku), vydatný lok kávy by vám měl pomoci zvládnout více opakování. Pokud však máte problémy s vysokým krevním tlakem, tak na tuto metodu rychle zapomeňte.
Kulturistika jinak