Síla suplementace

Kromě tréninkových nápadů a chytrých triků při cvičení musíte dodržovat i smysluplný stravovací systém. Abyste se dostali na tu nejvyšší výkonnostní úroveň, neobejdete se ani bez promyšleného plánu suplementace. To ale neznamená pouze se ládovat syrovátkou a kreatinem bez ladu a skladu. Tyto dva doplňky stravy jsou, samozřejmě, pro svalový růst zásadní, ale záleží i na dalších komponentách, které k nim přidáte, aby opravdu fungovaly.

 

 

 

 

Směs z níže uvedených přípravků zajistí úspěch při dosahování svalového růstu. Užívejte syrovátku 30 minut před (bez kaseinu) a 30 minut po tréninku (s kaseinem) a uvidíte, jak se zlepší vaše výsledky.

 

 

 

Je prvořadý pro nabírání svalstva, protože je rychle vstřebatelný a plně uspokojuje potřebu svalstva na energii a stavební materiál z aminokyselin. Syrovátka je také známa jako stimulant oxidu dusnatého, který zvyšuje transport živin do svalů krevním oběhem. Po tréninku uspokojí nároky na doplnění energie, regeneraci a růst svalů.

 

DÁVKOVÁNÍ: 20 g před tréninkem a 20–40 g po tréninku

 

 

 

 

V porovnání se syrovátkou je kasein pomaleji vstřebatelný, některé jeho micelární formy se vstřebávají až 7 hodin. I když se vstřebává pomalu, svaly ho pohlcují rovnoměrně a spojitě, což je vhodné po tréninku, kdy je třeba podpořit tvorbu svalových bílkovinných vláken. Tento proces pak vede ke svalovému růstu, i když uplynulo mnoho hodin od cvičení. Na Baylor University ve Waco (Texas) výzkumníci zjistili, že muži, kteří pili potréninkový syrovátkový koktejl s kaseinem po dobu 10 týdnů, získali více svalové hmoty než ti, kteří pili pouze syrovátku.

 

DÁVKOVÁNÍ: 10–20 g po tréninku

 

 

 

 

Obsahují tři aminokyseliny – leucin, izoleucin a valin, což jsou tři nejdůležitější aminokyseliny pro svalový růst. Výzkum ukázal, že leucin výrazně ovlivňuje tvorbu buněk ve svalových vláknech. Všechny tři aminokyseliny jsou současně důležitým buněčným zdrojem energie během tréninku a užívají se před, ale i po tréninku. Syrovátkový protein je na BCAA sice bohatý, ale nestačí vyplnit nároky svalů beze zbytku.

 

DÁVKOVÁNÍ: 5–10 g před tréninkem a po tréninku

 

 

 

 

Kreatin, samozřejmě, nesmí chybět. Stovky studií prokázaly jeho účinnost na podporu velikosti a síly svalů. Působí řadou mechanismů, ale nejznámější je jeho schopnost vázat vodu, která aktivuje svalové receptory, dále stimuluje růstový faktor podobný insulinu IGF-1 a redukuje hladinu myostatinu. Bez ohledu na to, jakým mechanismem přesně stimuluje svalový růst, lze pomocí kreatinu nabrat až 5 kg hmoty již za několik týdnů.

 

DÁVKOVÁNÍ: 2–5 g podle formy kreatinu před tréninkem a po tréninku

 

 

 

 

Tato aminokyselina s histidinem tvoří uvnitř svalových buněk látku karnosin. Když máte zvýšenou hladinu karnosinu ve svalu, zvyšuje se kromě objemu i svalová síla a vytrvalost, které ještě umocňuje přídavek kreatinu. Podle studie z College of New Jersey v Ewingu, osoby, které užívaly beta-alanin s kreatinem, nabraly více svalové hmoty než osoby, které brali kreatin samostatně.

 

DÁVKOVÁNÍ: 2–3 g před tréninkem a po tréninku

 

 

Kulturistika jinak