Syrovátka nebo kasein?

Syrovátkové bílkoviny (syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát) jsou považovány za "rychle vstřebatelné" a mají vysokou biologickou hodnotu (100 - 104). WPC a WPI se obvykle používají před a po cvičení, nebo kdykoliv během dne, kdy potřebujete rychlý a efektivní zdroj bílkovin.

Kaseinové bílkoviny (kaseinát vápenatý nebo micelární kasein) jsou "pomaleji vstřebatelné," s mírně nižší biologickou hodnotu než WPC a WPI (77). Tyto bílkoviny se používají, jako "noční" proteiny pro jejich pomalé a rovnoměrné uvolňování aminokyselin do krevního řečiště.

V poslední době hodně vznikají proteiny na bázi peptidů, které se rychle dostanou do krevního oběhu a prakticky obcházejí proces trávení. Hydrolyzát syrovátkového proteinu a kaseinový hydrolyzát jsou dva proteiny, které spadají do této kategorie. Tyto hydrolyzované verze syrovátky a kaseinu obsahují fragmenty proteinových řetězců, složené ze dvou až tří peptidů (di- a tripeptidy), které jsou okamžitě absorbovány do krevního oběhu. Tyto hydrolyzáty jsou velmi působivé, ale jejich hořká chuť, bude držet spotřebitele zpátky.

Syrovátka vs kasein

Nedávná studie srovnávala jak syrovátku, tak kasein a jejich účinky na syntézu svalových bílkovin (MPS) v návaznosti na cvičení se zátěží. Ve studii bylo použito 17 zdravých mladých mužů jako testovací subjekty. Neměli žádné zdravotní potíže a byli ve skvělé fyzické kondici. Subjekty byly náhodně rozděleni do dvou skupin.

První zkušební skupina čítala 9 mužů a druhá zkušební skupina čítala 8 mužů.

Subjekty vstoupily do zkušebního zařízení ve stavu nalačno a absolvovaly těžký trénink se zátěží, který se skládal z 10-ti sérií a 8-mi opakování. Bylo předem stanovené zatížení odpovídající 80% 1RM. Po cvičení (do pěti minut) účastníci konzumovali vodu, kasein, nebo syrovátkový protein. Bylo použito 20 g proteinu, rozpuštěného ve 400 ml vody.

Výzkumníci zjistili, Whey Protein (syrovátkový):

Koncentrace IGF-1 v krvi jde okamžitě nahoru a vyvrcholí po 30 minutách.
Nejvyšší koncentrace inzulínu je v 15-60 minutě.
Syrovátka vyvolala silnější myofibrilární zvýšení FSR (tvorba bílkovin ve svalových vláken), ihned po cvičení.
Po tréninku lépe probíhá proteosyntéza (proces, ve kterém se tvoří bílkoviny), než u kaseinu.

Výzkumníci zjistili, kaseinový protein:

Hluboký dopad na uvolňování inzulínu (ve srovnání se syrovátkou).
Zvýšené myofibrilární FSR, rovnoměrně po dobu šesti hodin, na rozdíl od syrovátky.
Měl lepší antikatabolický účinek, než syrovátkové bílkoviny.

Závěrem studie bylo zřejmé, že syrovátka zpočátku výrazněji zvýšila MPS (stimulaci svalové proteinové syntézy) a potom rychle spadla dolů po počátečním špice.

Kaseinová špička MPS je menší, než u syrovátky, ale vydrží déle. Okamžitý příjem syrovátky a kaseinu po těžkém tréninku vede k podobnému zvýšení MPS, během následujících šesti hodin zotavení.

Z mé zkušenosti vím, že je nejlepší využít poměr 70% syrovátkové bílkoviny (např. izolát) a 30% micelárního kaseinu. Kombinace rychlých a pomalých bílkovin, poskytuje výhodu počáteční vysoké hladině aminokyselin a inzulinu, zatímco micelární kasein udržuje hladinu aminokyselin v krvi až po dobu šesti hodin, což vyvolává antikatabolický účinek (zabraňuje se úbytku svalové hmoty).

Takže vám mohu doporučit 80% směs bílkovin složených ze syrovátky (izolát nebo hydrolyzát) a 20% micelárního kaseinu, pro jeho spolehlivý antikatabolický účinek.