14.01.2014 21:13
Vzestupné pyramidy jsou nejen efektivní pro budování svalové hmoty a síly, ale také pomáhají snížit riziko zranění při postupném zvyšování hmotnosti. Sestupné pyramidy vám umožní zvednout nejtěžší možnou váhu, když jste silní, a proto můžou vést k větším ziskům ve svalové síle a velikosti?
Výzkum
Studie od Johna Hopkinse (Baltimore, Maryland), srovnávala předkopávání, po dobu devíti týdnů prostřednictvím dvou metod: vzestupné pyramidy a sestupné pyramidy.
Metodu vzestupných pyramid zkoumali vědci na univerzitě v DeLorme, kde prováděli subjekty tři postupně těžší série po 10 opakováních - první ve výši 50% po 10 opakování, druhá s 75% po 10 opakování a třetí se 100% po 10 opakováních. Takže jen poslední série byla provedena do selhání svalů.
Druhou metodu sestupných pyramid zkoumali vědci na Oxfordské univerzitě, kde subjekty začínaly se 100% váhou a 10 opakování v první sérii. Ve druhé a třetí sérii je hmotnost snížena jen natolik, aby subjekty zvládly 10 opakování. Takže všechny tři série byly provedeny do selhání svalů.
1. metoda (vzestupná) zvýšila subjektům sílu na předkopávání o 72,5 kg a 2. metoda (sestupná) zvýšila sílu subjektů o 68 kg. Vědci došli k závěru, že 4,5 kg není rozdíl statisticky významný. Výzkumníci ani neměřili změny ve velikosti svalů nohou.
Verdikt: VZESTUPNÉ PYRAMIDY
Vědci došli k závěru, že obě metody vyústily v podobnou změnu svalové síly. Pokud je vaším primárním cílem nárůst síly, pak je pro vás vhodná metoda vzestupných sérií. Nicméně, pokud je vaším cílem zvětšit velikost svalů, pak je pro vás vhodnější metoda sestupných sérií, která umožňuje udělat více sérií do selhání a může pomoci podpořit větší svalový růst.
Vynesení rozsudku
Použijte obě metody ve svém tréninku. Je-li vaším hlavním cílem nárůst síly, použijte vzestupné pyramidy. Pokud tomu tak není a raději byste zvětšili svalovou hmotu, použijte sestupné pyramidy.
Kulturistika jinak